译自: https://solvingprocrastination.com/revenge-bedtime-procrastination/
报复性睡前拖延症是指人们为了掌控自己的生活和日程而推迟睡觉。这种现象尤其与那些觉得自己白天几乎没有时间的人有关，例如由于工作安排，因此他们将睡眠推迟到深夜，以便拥有自己掌控的休闲时间。
报复性睡前拖延症可能导致各种问题，因此了解它很重要。因此，在以下文章中，您将详细了解这种现象，了解其原因，并了解如何有效应对。
报复性睡前拖延的例子
报复性睡前拖延症的一个例子是，某人几乎整天都在工作或处理差事，所以他们熬夜在社交媒体上浏览并用手机观看视频，而不是睡觉，这样他们会觉得自己对自己的日程安排有一些掌控。
报复性睡前拖延症的另一个例子是一个青少年，他们几乎整天都在做老师和父母告诉他们做的事情，所以他们秘密地推迟睡觉，因为这是一种他们反抗和掌控的方式。
起源、历史和术语
这种概念和类似概念有时会使用其他术语来指代，例如报复性睡眠拖延、睡眠报复和报复性失眠。
报复性睡前拖延的概念本身目前在很大程度上是不正式的，因为没有研究直接调查它。然而，已经对它所基于的相关概念进行了研究，其中最著名的是睡前拖延，即人们不必要地推迟上床睡觉，尤其是在他们知道这样做对他们有害的情况下。
有时会区分就寝拖延和在床上拖延，后者涉及在已经上床后不必要地推迟睡觉（例如，浏览手机）。然而，“就寝拖延”通常用来指在完全准备好睡觉后推迟上床睡觉（例如，在放下手机后）。此外，“就寝拖延”通常与“睡眠拖延”同义，指一般推迟睡觉。因此，“报复性就寝拖延”也可以在一般意义上使用，无论一个人是否已经上床。
报复性睡前拖延的危害
报复性就寝拖延可能导致与其他类型的睡眠拖延相同的问题，包括主要是睡眠不足，因此也会导致疲倦、乏力和甚至筋疲力尽。这可能产生各种负面影响，如心理健康恶化、身体健康恶化和情绪健康恶化（例如，由于内疚和羞耻感）。这也可能导致人际冲突，例如，如果它让关心拖延者健康的人感到沮丧。
这种行为导致的低能量水平也会降低人们自我调节的能力，这使得他们更有可能在其他领域拖延，比如学校或工作。此外，这也可能使人们更有可能再次拖延睡觉，作为自我延续的睡眠拖延循环的一部分，尤其是如果晚睡会干扰他们的生物钟。
报复性睡前拖延的心理及成因
人们参与报复性睡前拖延的主要原因是他们想要感到掌控，通常是通过间接反抗被视为权威人物的人来实现。权威人物可以是某个人，比如父母，也可以是更普遍的东西，比如社会规范。
这种对控制的需求作为拖延的主要原因，是报复性睡前拖延与其他睡前拖延的区别所在。虽然目前还没有针对这种现象进行正式的研究，但这个概念的定义和描述与之前关于拖延的研究的几个方面是一致的。
其中包括一项研究表明，复仇、叛逆和怨恨会让人们拖延，尤其是在权威人物强加给他们的任务上，尤其是在拖延让他们能够在原本难以控制和自主的情况下施加控制和自主权时。正如一项研究推测：
“拖延，作为一种消极攻击形式的报复，可能更频繁地发生在无力者身上，他们很少有报复行为的出口。这些人不能冒着遭到报复的风险，因此比更有权势的人更有可能从事更微妙的行为形式。”
此外，报复性睡前拖延也与故意拖延的概念相关，在这种情况下，当人们觉得他们应该为自己留出一些时间时，他们会故意推迟睡觉。
除了对控制的需求之外，某些问题可能会使人们更有可能普遍拖延睡眠，也可能使人们更有可能进行报复性睡前拖延。这包括不良的睡眠卫生习惯（例如，在深夜使用明亮的屏幕）、人们的昼夜节律类型（尤其是喜欢在深夜起床）以及生物钟错位。
在这方面，睡眠拖延的一个主要原因是希望继续参与可用的娱乐活动，尤其是数字娱乐活动，例如看电视或浏览社交媒体。这种娱乐活动很容易从许多地方获得（例如，人们的卧室和床），在许多情况下足以让人们保持清醒，而且通常需要相对较少的精力来参与。这种形式的网络休闲也与无意识的睡眠拖延有关，这种情况发生在人们因为沉浸在傍晚和夜间的活动中而失去时间观念时。
然而，请注意，人们在报复性睡前拖延期间所从事的活动不一定令人愉快，拖延者可能只是出于想要掌控的感觉而参与其中。此外，即使在拖延者确实从他们的行为中获得了一些满足和乐趣的情况下，从事报复性睡前拖延的拖延者通常会因推迟睡觉而变得更糟，例如因由此导致的睡眠不足和疲惫，就像其他形式的睡前拖延一样。
如何避免报复睡前拖延
如果您意识到自己正在进行报复性睡前拖延，并且想因为其导致的问题而停止这样做，那么您可以使用以下技巧：
思考一下——并可能写下来——这种行为如何伤害您。
思考一下——并可能写下来——减少或结束这种行为如何使您受益。
意识到您主要是在伤害自己，而不是您反抗的任何人或任何事。
找到更积极的方法来掌控并为自己争取时间。
考虑与相关专业人士（例如心理学家）合作，以解决导致您拖延的问题，尤其是涉及焦虑和抑郁等问题时。
此外，您可以使用与处理一般睡前拖延相同的方法：
改善您的睡前习惯，在睡前尽早完成您的义务，养成一致且平静的睡前程序，并在您拖延之前增加时间延迟（例如，在沉迷于拖延的冲动之前数到 30）。
改善您的睡眠卫生，方法是尽量减少睡前光线照射（尤其是明亮或蓝光照射），并在睡前数小时内避免刺激性活动、咖啡因、烟草、酒精和有问题的食物（例如，大餐）。
改善您的睡眠环境，方法是消除干扰和诱惑（例如数字设备），并让您的卧室和床感觉舒适。
通过设定一致的睡眠时间表、早起以及尽量减少或完全避免午睡来改变你的睡眠习惯。
通过锻炼、在白天接受光照以及尽量减少将你的床和卧室用于睡眠以外的事情来改变你的总体习惯。
通过明确地确定你为什么想要按时上床睡觉、想象你未来的自己、提醒自己睡眠对你来说是头等大事以及承认和奖励你的进步来增加你的动力。
通过清楚地确定为什么你想按时上床睡觉，想象你未来的自己，提醒自己睡眠是你的首要任务，并承认和奖励你的进步，来增加你的动力。
通过让睡眠成为你期待的事情、允许自己犯错、培养自我同情（善待自己、认识到每个人都会经历挑战以及以不评判的方式接受你的情绪）以及培养自我效能（通过确定你可以用来按时上床睡觉的策略并考虑你成功执行这些策略的能力）来改变你的心态。
首先找出导致你拖延的原因，这样你就可以选择最相关的反拖延技巧来解决你的问题。
请注意，你可以使用类似的技巧来帮助他人停止报复性睡前拖延（例如，如果你为人父母，可以帮助你的孩子）。但是，如果你这样做，一定要避免加剧导致报复性睡前拖延的问题（例如，强迫拖延者在某个时间上床睡觉，让他们觉得自己没有控制权）。相反，专注于帮助拖延者发展出内在的和自主的按时上床睡觉的动机，同时让他们保持一种控制感，例如，通过与他们谈论这种行为并询问他们认为可以帮助他们避免这种行为的方法。